太古より人間は朝太陽の光で目覚め、夜暗くなると眠るという生活を続けてきました ..
太陽に当たることは、日中ボーとしている時間を少なくすることに有効で、起きている時と寝ている時のメリハリをつけることに有効です。また、太陽に当たるとセロトニンという物質が増え気分がすがすがしくなるともに、セロトニンが夜にメラトニンとなることで睡眠に入りやすいホルモンバランスになります。
通常人は夜になると眠り、朝になると起きるという睡眠・覚醒リズムで生活しています。体はこのリズムに合わせて、夜はリラックスした休息モード。日中は活動モードになっています。夜遅くまで活動したり、朝遅くまで寝ていたりするとこのリズムが乱れて質の良い眠りがとれなくなってしまいます。
睡眠に影響するホルモンはメラトニンといいます。これは、朝起きてから日中に、太陽光を目から取り込むことで生成されるホルモンです。 ..
セロトニンは脳内で情報を運ぶ神経伝達物質で、太陽の光を浴びたり運動したりすることによって、分泌がすすみます。そして日も暮れて暗くなると、誘眠ホルモンメラトニンに変換されるというわけです。
●太陽の光を浴びる
「最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。光の強さは2500～3000ルクス以上（※1）が望ましいため、500ルクス程度しかない家の中の電灯はNGです」（有田先生）
（※1）太陽の光は真夏で10万ルクス、曇りの日でも1万ルクスの照度と言われています。
【夏の睡眠美容の必須知識】光の調整でメラトニンを味方につける！
●リズム運動を行う
「一定のリズムでできる簡単な運動を取り入れるのも効果的です。例えば、ウォーキングで身体を動かす、朝ごはんをリズムよく咀嚼して食べる、吐く息を意識して深呼吸をするなどです。私のおすすめは、朝起きて太陽の光を浴びながら30分ほど、疲れない程度に散歩することですね。これで日光浴とリズム運動を同時に行うことができます。ただし、『集中して行う』ことがポイント。“ながら”ではセロトニン活性化に繋がらないので、行動に集中して行ってください」（有田先生）
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用がある。
以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいことが知られていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。
朝日を浴びる6つの効果！睡眠の質を最大限に高める日光浴のポイント
そもそも人間は、日の出とともに活動して、日没になったら休むというサイクルで生活してきたんだ。
ところが、現代は夜でも明るいし、テレビはほぼ24時間やっているから、昼夜逆転の生活になりやすい。
太陽の光は、みんなが思っている以上に大事なんだ！
したがって、朝起きたら必ず太陽の光を浴びることが必要なのです。雨の日でも外に出れば太陽を浴びたことになります。
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●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」
ところで、みなさんは夜ぐっすり眠れていますか？冒頭でもお話しした通り、実はセロトニンは「睡眠」とも深い関係があるのです！
有田先生いわく、その秘密の鍵を握るのは、夜ぐっすり眠るために必要な物質「メラトニン」。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れるのです。メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。ちなみに、メラトニンはアンチエイジングとも密接な関わりがあり、元気で若々しくいるためにも欠かせないホルモンなんですよ。
そして、このメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。朝起きてから分泌され始めるセロトニンは、陽が沈むと昼間作られたセロトニンを材料にメラトニンを分泌し始めるのです。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです！
そのためには、やはり朝どう過ごすかが重要になってきます。「朝遅く起きると、その分セロトニンを作る時間が十分ではないため、当然夜のメラトニン量も減ってしまいます」と指摘する有田先生。太陽とともに起きて、夜は早く布団に入り、8時間前後は眠る…。現代人にとってなかなか難しいとは思いますが、人間本来の生活こそが心身ともに元気に過ごす秘訣だということが分かりました。
「寝付きが悪い」「熟睡できない」という睡眠の悩みを抱えている方は、もしかすると“セロトニン不足”になる生活を送っているのかもしれません。今回ご紹介した、セロトニン活性化を促す方法を取り入れて、できるところから生活＆睡眠改善していきましょう！
そのため、寝る前にはメラトニン分泌を抑える光の調節が必要です。 ..
「太陽の光を浴びることが大切」と聞いたことがあるかもしれません。私たちが日常的に浴びている光は、体内時計を調節し、朝目が覚めて夜になると眠くなるというリズムをつくるために大切なものです。
メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進
メラトニン（Melatonin, N-acetyl-5-methoxytryptamine）はその大部分が脳内の松果体で産生されるホルモンです。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料（基質）として合成されます（図）。その過程で、セロトニンをN-アセチルセロトニンに変換するN-アセチルトランスフェラーゼ（NAT）の活性が体内時計と外界の光の両者の調節を受けます。具体的には、体内時計（視床下部の視交叉上核：しこうさじょうかく）が発振する概日リズムのシグナルは室傍核（しつぼうかく）、上頸神経節を経て松果体に伝達されてNAT活性を「抑制」します。体内時計の活動は昼高夜低であるため、結果的に松果体でのメラトニンの産生量、すなわち血中メラトニン濃度は逆に昼間に低く夜間に高値を示す顕著な日内変動を示します。
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メラトニンは毎朝起きて、太陽の光を浴びてから14時～16時間後に増え始めると言われています。 たとえば23時に眠りたいのであれば、逆算して6時ごろ起きればよいのです。
「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム
NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
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多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用があります）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
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これまでに発表されている結果をいくつか紹介します。例えば、寝ている間に浴びる光の量が多い人ほど、うつ症状※1や糖尿病※2が多く、動脈硬化も進行している※3ことが分かりました。就寝時の光は睡眠障害、全身性炎症、肥満、脂質異常症とも関連がみられており、寝ている間に浴びる光の量が多い人ほどこうした病態が多いという結果が得られています※4。また、被験者を約2年間追跡したところ、夜寝ている間に光を多く浴びている人だけでなく、日中浴びる光の量が少ない人、夕方以降に光を多く浴びている人も、太る傾向にありました※5。このように、光を浴びる時間帯や量によって、異なる影響が表れているのです。
太陽光を浴びすぎると、紫外線による肌の老化や、皮膚がんにつながる ..
近年、体内時計は皮膚、肝臓、心臓、血管などあらゆる部位にそれぞれ備わっており、その体中に備わっている体内時計に指令を出しているメインの体内時計が、視床下部の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分にあることがわかってきました。視交叉上核にある体内時計は他の体内時計をコントロールする働きを持っていることからマスタークロック（主時計）と呼ばれています。
実は、生体リズムのそれぞれの周期は機械の時計のように正確ではありません。たとえば、概日リズムの周期はちょうど24時間ではなく24時間数分～数十分であり、個人差があります。これが、概日リズム（おおよそ1日のリズム）と名づけられている理由なのですが、この数分～数十分の周期のずれを修正しないままでいると、24時間かけて自転する地球の周期（生活サイクル）とどんどんずれていくことになります。
このずれを生活サイクルの周期と合わせるように修正するカギになるのが朝の太陽の光です。朝日を浴びることで眼から入った太陽の光の情報を、網膜を通して視交叉上核が受け取ると、視交叉上核にある体内時計がリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されるのです。リセットされた情報は、すぐさま全身の体内時計に伝達されます。
【医療の視点から】「太陽光」と体内時計・睡眠・うつは関係 ..
1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。
そんな人にぜひ活用してほしいのが、覚醒効果が非常に高い青色光（ブルーライト）を含む朝の太陽光だ。 ..
不規則な生活を送ることで体内時計は簡単に乱れてしまいます。体内時計の乱れに最も影響を受けやすいのが睡眠です。
朝の強い光の情報によって体内時計がリセットされると、その信号により眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンは抑制されてから14～16時間後に再び分泌され始め、メラトニンの分泌量が増えるとその作用で深部体温が低下し眠くなります。これが「朝の強い光」と「体内時計」と「睡眠」の正しい関係です。ところが、夜中に照明やパソコン・テレビの画面などの強い光を浴びてしまうと、夜にメラトニンの分泌量が減少することになり、睡眠覚醒リズムが乱れ、不眠などの睡眠障害の原因となります。
不眠は、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病などに悪影響を及ぼし、また、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こす危険性も高まります。
体内時計の乱れは、睡眠だけではなくホルモンバランスや自律神経の働きのリズムにも影響を及ぼし、食欲や意欲の減退などの体調不良を引き起こしたり、骨粗しょう症、がん、抑うつなどの原因になったりすることがわかっています。
さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。 ..
メラトニンの増える時刻は、太陽の光がメラトニンが分泌されはじめる時間を決めているのです。
太陽の光 | じょうさい整骨院
なぜ光の浴び方がこれだけさまざまな病態に影響するのでしょうか。光は目から入り、目の奥にある網膜を通ります。網膜には光の刺激を受容する細胞があり、この刺激が、脳にある「視交叉上核（しこうさじょうかく：SCN）」に到達します。SCNは、人間の体内時計の中枢（中枢時計）に当たる部分で、ホルモンなどの分泌を介して、各臓器の体内時計（末梢時計）も調整しています。体内時計には、光だけでなく食事や運動も影響を与えますが、目から入る光の影響が圧倒的に大きくなっています。夜遅い時間に光を浴びると体内時計が後ろにずれて夜型になり、朝早い時間に光を浴びると前にずれて朝型になることも分かっています※6。
太陽と体の関係（市報のだ9月15日号掲載）
光によって分泌量が変化するホルモンの一つにメラトニンがあります。眠りを誘う働きがあることから「眠りのホルモン」とも呼ばれます。近年では、ヒトや動物での研究において、メラトニンが脂質や糖の代謝改善※7,8や、精神・認知機能の改善※9などにも関連するという研究結果もあります。