Vol.39 【医師監修】便秘と不眠の関係性とは? 原因や解消法を知ろう


朝の太陽の光には体内時計をリセットし、夜のメラトニンの分泌を促す作用があります。夜はできるだけブルーライトを浴びないようにして早めに眠り、朝は早起きしてしっかり太陽の光を浴びることが、体内時計を整える際の基本です。

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しかし、食事だけでは改善できず、下痢や便秘といった不調に悩む人も少なくありません。

過敏性腸症候群はストレスや食べ物が関係しているため、まずは生活習慣を見直すことが大切ですが、なかなか改善しない場合や症状がひどい場合は、胃腸科や消化器科を受診しましょう。過敏性腸症候群と診断されれば、症状に応じて薬が処方されます。

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一見、関わりがないように思える不眠と便秘。しかしどちらも、腸内環境と自律神経に左右されるため、予防法や解消法に通ずるものがあります。今回紹介した内容を参考に、日ごろの食事内容や運動量を見直し、腸内環境を整えましょう。また、不眠も便秘も、自律神経のうち副交感神経の働きが重要です。ストレスを受けやすい環境にある現代人は交感神経が優位になりやすいので、副交感神経の働きを優位にする方法を生活に取り入れるのもオススメです。

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それから睡眠物質の一つ「メラトニン」というホルモンを分泌する松果体の ..

低FODMAP食の中でも多種類のものを組み合わせて食べると腸内細菌の種類が増えて、腸内細菌同士の結びつきも強くなり、腸のバリア機能が正常に働き、免疫力がアップします。日々の食事に様々な低FODMAP食を取り入れるようにしましょう。

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「何か気になって眠れない。運動会の前の日、興奮して眠れない、仕事のストレスが強い。楽しみな予定が気になって眠れないならまだ良いのですが、ひどい失恋をした夜なんて眠れませんよね。これは私にも経験があります。」

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メラトニンというホルモンの分泌が抑制され、脳が朝だと勘違いして覚醒 ..

医師・木村眞樹子
都内大学病院、KDDIビルクリニックで循環器内科および内科として在勤中。内科・循環器科での診察、治療に取り組む一方、産業医として企業の健康経営にも携わっている。総合内科専門医。循環器内科専門医。日本睡眠学会専門医。ビジョントレーニング指導者1級資格。

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「ブルーライトをカットする眼鏡やフィルム、アプリなどもありますが、質の良い睡眠を得るためには、まず就寝前にスマートフォンを見る習慣を改めることが先決です」(柴田教授)

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便秘が長く続いたと思うと下痢が起こり、下痢が治まると再び便秘になるといったように、便秘と下痢を交互に繰り返す。 ..

また、眠れないことが心配でベットにはいるのが怖い人もいます。(予期不安)こういった心理的要因はNLPや、カウンセリング、アドラー心理学などが功を奏するかもしれません。

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腸内細菌を活発にして腸の働きを正常に保つには、日頃の食生活が大切です。しかし、食事だけでは改善できず、下痢や便秘といった不調に悩む人も少なくありません。下痢も便秘も有用な腸内細菌や多様性の低下、そして腸に炎症を起こす腸内細菌の増加など、腸内環境の悪化が原因となります。腸の不調は睡眠の質にも関係してくるため、早めに改善することが大切。そのために、整腸剤を活用するのも一案です。

整腸剤は、善玉菌の代表格である乳酸菌などを配合しているため、効率よく腸を整えるサポートをします。
また、加齢に伴い有用な腸内細菌は自然に減少する傾向にあるので、腸の不調が気になる人は、毎日の食事に加え、整腸剤で腸の働きを整えましょう。

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ステイホーム中の栄養と睡眠、そして運動 | トピックス&オピニオン

その結果、体内時計に遅れが生じて1日のリズムが乱れやすくなるのはもちろん、寝つきが悪く、眠りも浅くなるため慢性的な睡眠不足に陥ることに。

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便秘には、乳酸菌の含まれるヨーグルトや漬け物、納豆菌の含まれる納豆、さらに ..

こんにちは。平井鍼灸院の鈴木開登です。
今回は「食事で不眠改善」についてお伝えします。

皆さんは普段、食事を意識されていますか?実は睡眠には栄養素が必要不可欠です。
実は最初から体内にあるホルモンではないです。 メラトニンの原料は『トリプトファン』です。このトリプトファンは、食事によって体内に入ると、腸の壁から血液中に取り込まれます。そして脳に到達するとセロトニンという物質に変わり、これが代謝されメラトニンになります。
となってしまうのです。このような理由から、
トリプトファンが多い食品の代表がです。毎日ぐっすり眠れるようになるためには、牛乳と大豆を積極的に摂って体質改善をしていきましょう。

メラトニンは、脳の下垂体という場所から分泌され、睡眠中枢に作用します。この睡眠中枢にメラトニンが送られると、下垂体から眠くなる信号が全身に発信され、筋肉がゆるみ、心臓の鼓動がゆっくりになり、人間は眠くなります。しかし、ストレスなどによりメラトニンが上手く分泌されないと、眠ることができなくなります。このような身体のシステムから、メラトニンと同じような働きをする物質を摂取すれば、眠りやすくなることが考えられます。
このです。レタスに含まれるラックコピコリンはメラトニンと似た働きをします。嬉しいことにラックコピコリンは即効性があり、口から入って消化吸収されて血液に乗り、わずか30分で脳に届いてしまいます。ラックコピコリンは、レタス100g中に約20㎎含まれるレタスの苦み成分。
葉の部分よりも芯の白い部分に多く含まれます。レタスの大きさにもよりますが、約1/4個で睡眠を誘発する可能性があります。ラックコピコリンは熱に強く、加熱しても壊れません。しかし煮込むと煮汁に溶け出すので、芯を含めてスープにするなどの調理方法がおすすめです。

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便秘と不眠の関係:2023年3月30日|王様の昼寝 赤羽店のブログ

私たちの体内で起こる多くのプロセスは、一見すると独立しているように見えますが、実は互いに深く関連しています。特に、脳と腸内環境との関係は、科学界で注目されている「腸脳軸」によって説明されます。この腸脳軸は、脳と消化器系が化学的および物理的なシグナルで通信する神経系のネットワークを指し、感情や認知機能にも影響を与えることが明らかにされています。

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夜になると「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌量が増え、体は活動モードから休息モードに切り替わり、深い眠りにつくと考えられています。

現代の日本人の便は150~200グラムが一般的。戦前の人の半分から3分の1ほどまで少なくなっているのです。その背景には、食物繊維の摂取量の減少があります。

便のうち食物繊維の重さは約5%ほどですが、消化できなかった食物繊維が水分を含み、便のかさが増します。便の60%は水分で、残りは、古くなって剥がれた腸の粘膜や腸内細菌、その死骸です。食物繊維の摂取量が減ると、便のカサが減ります。同時に、食物繊維は腸内細菌の寝床となり、エサにもなるため、様々な食品からの食物繊維の摂取量が減少すると、有用な腸内細菌の数や多様性が低下します。

有用な腸内細菌の数や多様性の低下は、全身に様々な影響を及ぼします。中でも、今最も注目されているのが「リーキーガットシンドローム」(腸もれ症候群)。腸の炎症が起きることで、腸の細胞同士の結合が緩み、目に見えない穴が開いてしまう状態のことです。有用な腸内細菌の数や多様性の低下などにより、腸管バリアの強化や腸細胞の新陳代謝を促す働きが弱まってしまうために起こります。
細胞間の穴から不消化の栄養素などがもれ出すと、免疫システムが反応してしまい、炎症やアレルギーなどを引き起こす原因になります。食物繊維の多い食事を心がけ、有用な腸内細菌の数や多様性を増やすことが改善の第一歩です。

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便秘になると、動脈硬化・高血圧・ガンなどにもなりやすくなる。この他に ..

昼間カフェインを飲んでいて眠れないと外来でおっしゃるあなたは、ぜひカフェインをやめてみてください。カフェインに関しては感受性が人によって異なるので朝の1杯だけでも影響する方はいます。

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一般名:ラメルテオン○作用機序脳内で分泌される体内時計を司るホルモン「メラトニン ..

『寝ても疲れがとれない』『眠れない』など、その1週間に1回程度意識して運動している人の割合は、国民の約50%程度と言われそのうちの数字の多くが60歳以上の方です。20代、30代、40代の世代は、ほぼ運動をしていないという状況です。20代や30代は、細胞がまだ元気なため、たとえ運動不足であっても血流が滞ることなく体力でカバーできます。しかし、そこへ運動不足が加わると血流が悪い状態が慢性化し不眠傾向になります。しかし、20代や30代の方で運動不足だった方が急に運動を始めても、すぐに血流が改善されることは難しいです。不眠状態が改善されず、運動習慣が続かず負のスパイラルに陥ってしまいます。そのため、できれば20代から運動習慣をつけることが大切です。すでに40代の方は短期ではなく長期的な視点で運動しながら、少しずつ睡眠の質を高めるようにしましょう。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
平井鍼灸院 鈴木開登

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神経発達症に伴う睡眠障害の薬物療法は、ラメルテオンを中心とした不眠症治療薬、リスペ

「なぜ夜になっても眠くならないのかというと、スマートフォンやタブレットなどの普及で夜間も光を浴びることが多くなっているのが原因のひとつです。液晶画面のブルーライトのような、強い光の刺激を網膜が受けると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制され、脳が"朝だ"と勘違いして覚醒してしまうのです」(柴田教授)

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メラトニンには睡眠と覚醒のリズムを調整する働きがあり、メラトニンが ..

睡眠と便秘は大きな関係性がある事はご存知ですか?
なんと、睡眠時間が短いと便秘になりやすいんです!

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体内で睡眠に深く関わるホルモン(メラトニン)の受容体に作用し、自然に近い生理 ..

睡眠中に「メラトニン」というホルモンも分泌されます。
このホルモンは体内時計調節や睡眠の質を上げる役割をもち
睡眠する事により副交感神経が優位に働き腸の活動を活発にしてくれます。

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メラトニンは体内時計の調節や催眠作用を促す働きなどを持ちます ..

1日3回の食事は体内リズムを整えるだけでなく、腸内細菌を活性化させる最も重要な方法です。腸内細菌が元気になり、善玉菌と呼ばれる菌が十分に活躍できるようになると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。そこでおすすめなのが一汁三菜を基本とした和食です。

和食には漬物や納豆、みそ、しょうゆ、酢といった善玉菌を多く含む発酵食品や調味料が使われています。また、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり含んだおかずが数多くあります。発酵食品の中でも日本伝統の物には、日本人が昔から腸の中で育て続けてきた細菌の仲間が豊富に生きているため、腸内に馴染みやすいといえます。他にもヨーグルトやチーズ、キムチなど様々な種類の発酵食品を食べることで、善玉菌は活性化しやすくなります。善玉菌が優勢になると日和見菌が加勢し、腸内フローラが良好な状態に変わっていきます。

ただし、腸内細菌によいからといって同じ物ばかりの偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩し、腸内フローラの脆弱を招きます。善玉菌だけが増えればよいわけでなく、たくさんの腸内細菌が協力し合いながら活躍しているダイバーシティ(多様性)が高い腸内環境が、良い腸内環境です。多様な腸内細菌は多様な食べ物が好きなので、偏りなく様々な品目の食べ物を摂ることが大切です。
また、保存料や食品添加物を含む加工食品などは腸内細菌や腸粘膜を弱らせることがあるので、できるだけ控えましょう。旬の食材を取り入れ、栄養バランスのとれた食事を心がけながら、発酵食品や食物繊維を含む食材を多めに摂ることが大切です。

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ストレスを長く受け続けていると、やる気の低下、イライラ、不安、うつなどの心理面での不調や、便秘 ..

しかし、睡眠が不足してしまうとメラトニンが分泌しにくくなってしまい
交感神経が優位に働き、腸の動きが悪くなってしまい便秘になりやすくなります。

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