睡眠とダイエットの深い関係！ホルモンを制して寝ている間に痩せる


メラトニンのサプリには使用用途がある。は、ジェットラグ（時差ボケ）や夜勤・交代勤務による睡眠障害など、眠るタイミングの問題に関する治療に際し、メラトニンの使用を推奨している。

「睡眠科の医師は、患者の睡眠タイミングを調整・補助するためにメラトニンを処方します」とウィンター医師。

太陽が沈んだあと体内におけるメラトニン生成が自然に活発になり、その後就寝まで何時間か起きておくことを考えると、メラトニンを摂取する正確なタイミングを把握するには、試行錯誤を繰り返さなくてはならない場合もある

時差ボケを防ぎたい場合、ウィンター医師のおすすめは「」のような計算機を使用すること。これらのアプリは、メラトニンを摂取する正確なタイミングを把握するのに役立つ。

いっぽう夜勤などがある場合、メラトニンを飲むタイミングについて医師に相談するのが安全だ。

投与量に関しては、就寝時刻の30分くらい前に1〜2mgの摂取で十分でしょう、とシーゲル医師は話している。

メラトニンに副作用はあるの？ によると、メラトニンの服用には以下のような軽度の副作用を伴うことがあるという。

・頭痛
・めまい
・吐き気
・眠気


睡眠時間をやせる時間に変えるには、質のいい睡眠を確保することが必須。眠りやすい環境にして、やせ ..

アメリカ国立補完統合衛生センターいわく、一般的にメラトニンの短期使用は安全と言えるそう。

「メラトニンは非常に安全だと考えられています。副作用はほとんどなく、ダメージを受けることはありません。これがメラトニンがよく用いられる理由の1つです」とウィンター医師は説明する。

ただしアメリカ国立補完統合衛生センターは、妊娠中または授乳中の女性のメラトニン使用の安全性に関する研究は不足していると記述。いずれかに該当する場合は、摂取をやめておくのが安全かも。

さらに、メラトニンを長期間にわたって使用することの安全性に関する情報もほとんどない。

またメラトニンサプリの最大26%に、セロトニンというホルモンが含まれていることがで判明している。そのため、ラベルに書かれていることが本当かどうか把握できない場合がある。

睡眠障害を抱えていてメラトニンの使用を検討している場合、ウィンター医師のアドバイスはまず医師に相談すること。
「時差ボケや交代勤務睡眠障害の対策としてたまに使用する以外では、ほとんど役に立たないと思います」と彼は語る。

シーゲル医師もこれに同意。メラトニンのようなサプリを使用するよりも、健全な睡眠衛生環境を整えることを優先すべきだと指摘する。

これには、安定した睡眠と起床スケジュールの維持、就寝前の刺激を最小限にする、カフェイン、アルコール、明るい光、激しい運動、重い夕食を避けることなどが含まれる。

「睡眠の問題を解決しようと真剣に取り組んでいるなら、メラトニンは解決策ではありません。一生カプセルに依存するよりも、長く続けられる改善法を見つけるべきです」とウィンター医師。

夜眠れなくなるため、寝る前にカフェインを摂らないようにしている人も多くいます。コーヒーやお茶に含まれるで、寝付きにくくなるのにプラスして、メラトニンの働きを抑制するともいわれています。
反対に、ホットミルクを飲むと良いとされているのは、セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれているからです。

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「摂取するタイプの外因性メラトニンは、体内で生成されるメラトニンとまったく同じものです。睡眠を促進する点も同じように機能します」と話すのは、ミシガン州立大学の薬理学・毒物学准教授であるジェイミー・K・アラン博士。

メラトニンのサプリは、理論的には体内で作られるメラトニンと同じように機能するはず。けれどサプリの使用は、「複雑な問題があります」とウィンター医師。

「市販のメラトニンを購入した場合、そのサプリに実際何が含まれているかは分かりません。によると、メラトニンがまったく含まれていない商品や、ボトル表示の2〜3倍の含有量の商品もあったようです」と彼は説明する。

夜眠りにつくために多くの人がメラトニンのサプリを使用しているけれど、サプリが慢性不眠症に役立つという研究結果はないとウィンター医師は指摘。

事実、のガイドラインは、慢性不眠症に対するメラトニンサプリの有効性または安全性に関して、強力なエビデンスが十分に揃っていないと述べている。

「睡眠を導入するベストな方法は、メラトニンを含む外因性物質を使用せずにそれを行うことです」とアドバイスするのは、ボストンのマス・アイ・アンド・イアー病院で睡眠医学および外科部門のディレクターを務めるノア・シーゲル医師。

「使用を続けるうちに、そのサプリに精神的依存性が生じる危険性があります。メラトニンを飲まないと眠れないと思い込んでしまうのです」

日頃の疲れをとるためには、快適な睡眠をとることがとても大切です。メラトニンがしっかりと分泌されるよう、セロトニンを増やすことを意識したり、食事や飲み物、寝る前の習慣などを見直してみましょう。

ダイエット成功率UP！睡眠で痩せホルモンを増やす方法 | amepla

主婦Aさんはコロナ禍で体重が12kg増加して受診されました。

Aさんの就寝時刻は午前1時、起床は6時30分です。

朝食などを済ませ、お子さんを保育園に送り出した後、10時から30分ほどウオーキングに出かける日課を過ごしています。

やはりAさんも午前1時ごろにならないと寝付けないとのことです。

この生活のどこに改善点があるのでしょうか？

注目する点は、ウオーキングの時刻です。

Aさんは朝起きてカーテンを閉めたまま10時に外に出るまで室内で過ごしていました。

このため朝10時からちょうど15時間後の午前1時に眠たくなったのです。

なぜ15時間後なのでしょうか？

その理由はメラトニンという睡眠誘導ホルモンが太陽光を浴びてから15時間ほどすると分泌されるからです。

できればウォーキングや散歩するのが望ましいのですが、できなければベランダに出る、カーテンを開けて窓の近くに立つなどして太陽光を浴びましょう。

この方法はぐっすり眠れなくなった高齢者にも有効な方法です。

高齢者の睡眠障害の原因には、加齢によるメラトニン分泌低下があげられます。

その治療のひとつに高照度光療法が知られています。

これは特別な装置、高照度光療法器具を用いて、まず2500ルクス以上の強い光を照射する方法です。

しかしそこまでしなくても、サングラスをかけないで太陽光のもとで過ごす時間を確保すれば、良好な睡眠につながることが十分期待できます。

ではなぜメラトニンは光刺激を受けてから１５時間後にしか分泌されないのでしょうか？

それは３つのステップを経て時間をかけて作られるからです。

まず食物から得られたタンパク質が分解されて、トリプトファンというアミノ酸が生じます。

次にトリプトファンから幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが作られます。

うつ病ではセロトニンが低下しているので、朝日を十分に浴びることが治療の一助となります。

最後にセロトニンからメラトニンが作られるので、ここまで１５時間かかるわけです。

メラトニンの原料となるトリプトファンは必須アミノ酸の一つです。

必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食物としてたんぱく質から摂取する必要があります。

摂取されたトリプトファンは、一部が脳内に輸送され脳内セロトニンの濃度が上昇します。

トリプトファンが脳内に効率よく輸送されるのに重要なのが持続性運動です。

また、セロトニンの合成には太陽光とビタミンB6が大切です。

要約すると、私たちにとって大切なことは

① 朝日を浴びる

② たんぱく質と炭水化物を含む朝食を食べる

③ 持続運動（10-30分程度の有酸素運動）

朝日を浴びることとたんぱく質の必要性についてはすでに説明しました。

では炭水化物と持続運動はなぜ必要なのでしょうか？

光は目から刺激が入り脳に伝わり、中枢時計（メインスイッチ）の時刻合わせが完了します。

一方朝食を摂取するとそれが刺激となって、それぞれの内臓の時計合わせが完了します。

その際の鍵となるのが炭水化物なのです。

炭水化物を摂取して血糖を上昇させることにより、血糖降下ホルモンのインスリンが分泌され全身に行き渡ります。

これが合図となって体内の各臓器の時計合わせがなされます。

肝臓、腎臓、腸などの各臓器はそれぞれ固有の時計（末梢時計）を持ってそれに従って動いています。

そして散歩などの運動をすれば、これが合図となって筋肉の時計合わせも完了します。

こうして脳、内臓、筋肉の3つの時計がそろうと、全身が活動時間帯であると認識し、基礎代謝が高まり、そして身体と頭脳のパフォーマンスが上がります。

つまり、やせ体質を手に入れるには朝食を食べればよいのです！

とはいうものの朝は欠食、あるいは食べたとしても「パンとコーヒー」あるいは「おにぎり1個」といったひとが多いのではないでしょうか？

これではたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足して、幸せホルモンも睡眠ホルモンも十分合成されず、基礎代謝も低下したままです。

単にダイエットは食べる量を減らす、運動を増やすなどとワンフレーズで語られるものではありません。

睡眠、食事、運動とそれぞれの時間帯を含めて「生活を整える」ことが必要です。

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のうち、強い抗酸化作用を持つ催眠ホルモン「メラトニン」があります。



メラトニンは、夜周囲が暗くなると脳の松果体という部分から分泌され、眠気を催すホルモンです。
これはビタミンEの2倍もの抗酸化作用を有し、脳内にも移行することが出来る、ちょっと特殊なホルモンです。

わずかな明かりでもその分泌が低下するため、沢山のメラトニンを出すためには、22時頃から部屋の明かりを暗くする、特に液晶のテレビやPC、スマートフォン、は極度に明るいため、避けることをお勧めします。
そして就寝時には真っ暗にしましょう。

この研究で分析されたのは、アメリカの国民健康栄養調査（NHANES）における1999〜2000年および2017〜2018年の成人計55,021人のデータ。

研究者らはメラトニンサプリの全体的な使用率が、1999〜2000年の0.4%から2017〜2018年の2.1%に上昇したことを発見した。さらに以前に比べ、被験者がより多くのメラトニンを服用し始めたことも判明したという。

研究結果について、「安全性の懸念が生じる恐れがあります。とくに、市販のサプリに含まれるメラトニンの含有量が、ラベルに書かれた量よりも最大478％も高い可能性を考慮すると、睡眠障害に対するメラトニンの効果を裏づける証拠が弱いとも考えられます」と、研究者は記述している。

新型コロナウイルス感染症の拡大後、メラトニンの使用率はさらに増加している。「」によるとアメリカ人が2020年にメラトニンサプリに費やした額は約1,040億円にものぼるという。これは、前年に比べ42.6％アップしている。

これらすべてを踏まえたうえで、メラトニンが睡眠にどのように影響するか専門家の解説をチェックしてみよう。


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NAT活性は外界の光の影響も受けます。光が瞳孔を通って網膜にあるメラノプシン発現網膜神経節細胞（intrinsically photosensitive RGC：ipRGC）を刺激すると、そのシグナルが網膜視床下部路を経て視交叉上核に到達して体内時計を活性化し、上述の経路を通じてNAT活性を抑制します。日中は照度が数万〜十数万ルクスもある太陽光のような強い光によってメラトニン分泌量は著しく低下しますが、夜間であっても明るい人工照明が目に入ることによってメラトニン分泌量は低下します。例えば家庭照明の数百〜千ルクス程度の照度の光でもメラトニン分泌が抑制されることがあります（個人差あり）。ipRGCは青色光（ブルーライト）に反応しやすく、白色LEDには青色光成分が多く含まれているため、睡眠や体内時計を乱すのではないかと指摘され、「ブルーライト問題」として有名になりました。このように、メラトニン分泌は体内時計と環境光の両方から調節を受けています。

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1987年秋田大学医学部医学科卒業。医師、博士（医学）。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。日本睡眠学会、日本生物学的精神医学会、日本時間生物学会の理事、日本学術会議連携会員などを務める。秋田大学医学部精神科学講座准教授、バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、2006年より国立精神・神経医療研究センター睡眠･覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。これまでに睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者も歴任。