このような“時差”によってメラトニンをはじめとした体内リズムも乱れ(図2)、日中眠くなったり、眠りたい時間に眠れなくなってしまうのです。


一方で、このような時差対策は、ビジネスや観光でも同じように大切です。現地入りして、ボーッとした頭で商談をすることは良い結果を招きませんし、観光も楽しくありません。したがって、海外旅行をする際にはできれば時差対策をしておいたほうが良いわけです。ここでは、時差ボケの克服の仕方について、優しく解説したいと思います。


時差ボケに（今度こそ）打ち勝つための6つのコツ | GQ JAPAN

私が早稲田大学の教員をしている頃から長く共同研究を行っているオリンピックアスリートのサポート施設、国立スポーツセンターとの共同研究で行った、アスリートの時差対策についての論文が出版されました。海外で行われる競技会で良い成績を出すためには、競技に良い体調で臨むことが要求されるのは言うまでもないことです。しかし、予選トーナメントなどでは現地に入ってすぐに試合ということもしばしばです。このような場合に、少しでも時差ボケによる症状を軽くすることは、本来の競技力を発揮するために必須です。この研究では、時差対策が現地での睡眠の改善に有効だというデータが確認されました。

時差ぼけは、複数のタイムゾーンを移動する航空旅行者によくみられる。時差ぼけは、体内リズムが目的地の昼夜サイクルのリズムから外れることから生じる。メラトニンは、体内リズムの調節に中心的な役割を果たす松果体ホルモンであるが、体内リズムと外界のリズムを再び合わせるための薬物として用いられている。

時差ボケを早く治すためのヒント | ウェルメッド バンコク クリニック

健康な人が金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「休日朝寝坊」をした場合の、金曜の夜と2日間寝られるだけ寝たあとの日曜の夜のメラトニン分泌の推移（典型例）。金曜の夜に比べ、日曜の夜はメラトニンが出るのが遅くなり、また分泌量も少なく、寝つきも悪かった。

複数のタイムゾーンを横断する航空旅行後に生じる時差ぼけを軽減するために、さまざまな投与レジメンにより投与した経口メラトニンの有効性を評価する。

いわゆる時差ボケや交代制勤務、不規則な生活習慣のために体内時計が狂ってしまう ..

複数のタイムゾーンを横断する航空旅行後に生じる時差ぼけを軽減するために、さまざまな投与レジメンにより投与した経口メラトニンの有効性を評価する。

時差ボケとは、ジェット機での海外旅行で、時間帯の違う地域へ急に移動したときに、体内時計が出発地（日本）のまま海外に行くため、体が夜と昼を勘違いし、昼間ボーッとしてしまう、夜になると眠れない、などの症状が出現する状態のことです。このような状態が起きるのは、体内時計が体の中の様々な生理学的状態を24時間のリズムをもってコントロールしているからです。

時差症状の主たるものは睡眠障害および眠気であり、「睡眠覚醒障害」と考えられる。 出典：佐々木三男：時差ボケ． ..

現地の就寝時間まで起き続ける: 新しいタイムゾーンの適切な就寝時間まで起きているようにしてください。これにより、新しい目的地のタイムゾーンに適応し、時差ぼけからより早く回復できます。到着後に長時間の昼寝をすることは避けてください。適応が難しくなる場合があります。

アクティブに過ごす: 軽い運動は時差ぼけの症状を軽減するのに役立ちます。散歩したり、軽いストレッチをしたり、その他の負担の少ない運動をしてエネルギーレベルを高めましょう。


メラトニン分泌は暗所で増え、明るいところで抑制されます。 時差ぼけが起きやすいのは

カフェイン: 就寝時間近くに重い食事やカフェインを摂るのは避けてください。これらは入眠を妨げる可能性があります。どちらも時差ぼけや睡眠障害の症状を悪化させる可能性があります。
時差ぼけ治療のための追加のヒント

メラトニンが抑制され、脳が覚醒状態に。逆に、太陽が沈んだあとは、メラトニンが分泌されて、睡眠が促されます。 デジタル時差ボケ

このように、時差により生じる可能性のある子どもの睡眠障害は多いのですが、保護者がこれらの症状と原因が時差であることを認識していれば、一過性の現象なので不安にかられることは少ないでしょう。その他、小児のインスリン反応性糖尿病など維持療法のような薬剤投与や食事と時刻との間に強い因果関係がある疾患では、体内の時間（サーカディアン・タイムといいます）と時差による現地時刻の差を考慮した服薬等の指導を必要とする場合もありますので主治医と相談するとよいでしょう。

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メラトニンサプリメント: メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンです。目的地の就寝時間にメラトニンのサプリメントを摂取すると、身体に眠る時間であることを知らせるのに役立ちます。メラトニンを使用する前に、医療専門家に相談してください。

欧米へ海外旅行をすると時差ボケになります。これは、私たちの身体で生体リズムを生み出す体内時計が元の日本の時間を覚えているからです。

飛行機で眠る： 目的地が夜の場合は、飛行機の中で眠るようにしてください。新しい目的地に到着したときに時差ぼけの症状を緩和するために、十分に休息してください。長時間のフライト中は、耳栓、アイマスク、ネックピローを使用して、より快適に眠ってください。

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航空旅行者、航空乗務員および軍人を対象として、経口メラトニンを投与し、プラセボまたは他の薬物治療と比較したランダム化試験。アウトカム指標は、時差ぼけの主観的評価または主観的健康、日中の疲労感、入眠および睡眠の質、心理学的機能、正常回復までの期間、あるいは概日リズムの指標など関連する要素で構成することとした。

睡眠リズムの乱れ（時差ボケなど） 体内時計の乱れが原因の場合は、メラトニン補充や、リズムを整える作用のあるサプリメントなどが適しています。

航空旅行者、航空乗務員および軍人を対象として、経口メラトニンを投与し、プラセボまたは他の薬物治療と比較したランダム化試験。アウトカム指標は、時差ぼけの主観的評価または主観的健康、日中の疲労感、入眠および睡眠の質、心理学的機能、正常回復までの期間、あるいは概日リズムの指標など関連する要素で構成することとした。

海外旅行時に役立つ！時差ボケの予防・改善にメラトニンを使おう！

睡眠に問題がない16人の男女（平均25.7歳）が、金曜の夜と土曜の夜に寝ていられるだけ寝て「週末朝寝坊」をした場合といつも通り寝た場合の平日の眠気度と疲労度の比較(エラーバーは標準誤差)。どちらも休日朝寝坊の翌週の方が強く、中でも週の初め、月曜や火曜に強かった（*P

時差ボケにメラトニンで調整 | TOKYO WOMANs シングルライフ

時計を調整する: 飛行機に搭乗したらすぐに時計を目的地の時刻に設定し、新しいタイムゾーンに対する精神的な準備を開始して時差ぼけの影響を軽減します。

そんな時にはメラトニンを使って概日リズムを整えると良いぞ。時差ぼけの対策にも良いので。 Joker

睡眠補助剤: 市販薬や処方薬の睡眠補助薬は、飛行中や目的地で睡眠を助けるために短期的に使用できます。ただし、これらは医療従事者の指導の下で控えめに使用する必要があります。

時差ボケの原因とは、体内時計のずれが生じてしまうことです。 時差ボケ ..

水分補給をしてください： 飛行前と飛行中は水分を十分に摂り、水分補給をしてください。アルコールやカフェインは脱水症状を引き起こし、睡眠パターンを乱して時差ぼけを悪化させる可能性があるため、避けてください。
旅行中時差ぼけを防ぐために

一時帰国の時差ボケ対策でメラトニングミを購入、お試ししたのだけどめっっちゃ効く。あげて30分後くらいにベッドに転がしたら「眠たい…

不眠症治療（CBT-I）：時差ぼけが深刻な睡眠障害を引き起こしている場合、CBT-I は有効な治療法です。睡眠に関連する行動や思考を修正するのに役立ち、慢性的な不眠症にも効果があります。

メラトニングミを食べてもらったらすんなり寝てくれて、変な時間に覚醒することも無く時差ボケ ..

十分な休息を得る: 時差ぼけを避けるために、旅行前には十分な休息をとるようにしてください。睡眠不足のまま旅行を始めると、時差ぼけの症状が悪化する可能性があります。

＞ 体内時計が乱れると体が時差ボケ状態になり、細胞一つひとつの働きが悪くなります。 ..

時差ぼけの持続時間は人によって異なり、通過するタイムゾーンの数、旅行の方向、概日リズムの個人差など、いくつかの要因によって決まります。

私は全く聞きませんでした。個人差はあると思いますが、私は極めて寝つきが悪いので、処方薬を服用しています。

子どもの場合、旅程の都合で睡眠から急に目覚めさせられる場合やサーカディアンリズムの影響で目覚めてしまう場合も多く、睡眠障害のなかでも覚醒障害が時差のある旅先では問題となることが多いでしょう。深睡眠から急激に覚醒した場合に起こることが多い錯乱性覚醒や夜驚症、徐波睡眠中に始まり意識の極度に低下した状態で複雑な行動をとることもある睡眠時遊行症（夢中遊行）などは、覚醒機能に対する強い睡眠慣性の影響で、目覚めていても大脳皮質の働きが極度に低下していることによるものです。また、時差による複数の理由で、睡眠時遺尿症（夜尿）も起こることがあります。その他、サーカディアンリズムの異常により寝ついた時や目覚めるときにレム睡眠が出現し、金縛りが起こることもあるようです。

時差ぼけ対策における薬物療法の実態 | 医学ニュース | Medical Tribune

時差ボケがどのくらい続くかを理解しておくと、旅行者は時差ボケを避けるために旅行をより適切に計画し、管理できるようになります。