さらに、朝にしっかりと光を浴びることで、夜に強い眠気を催すホルモンである「メラトニン」の分泌を促すことができます。 ..


① 朝食をしっかり摂り，
② 午前中に屋外で日光を浴び
③ 出来れば軽い持続運動をし，
④ その後，勉強をします。
⑤ そして，午後には，15分ほどの昼寝をし，
⑥ 勉強をします。
⑦ 夕方，軽い持続運動をし，
⑧ 早めの夕食を摂り，
⑨ 10時前に入浴を済ましましょう。また，カフェインなどの刺激物の摂取は避けましょう。
⑩ 午後7時以降はなるべく，部屋の照明のフル点灯は避け，出来れば暖色系の光の下で勉強しましょう。


メラトニンの分泌は，生体時計により調整されており，光環境により変化します。昼間の

上記①では，起床後2時間以内に規則正しく朝食を摂ることが大事です。この間に食餌をすると身体が「溜め込み」モードになりません。朝食を摂ることで身体が「今日一日食事に有り付けたのだ！」と理解して「エネルギーの溜め込みモード」にならないので，食べた栄養が脳で直ぐに使えるのです。脳はエネルギー食いであることを思い出して下さい（第1回目）。それでは，上記①や⑧では，何を食べたらよいのでしょう。トリプトファンは，チーズや牛乳，納豆，豆腐，そしてバナナなどに多く含まれています。肉類にも含まれています。ビタミンB6は魚や豚肉に多く含まれています。しかし，トリプトファンを大量に摂取しようと，肉類やチーズなどを多く食べても逆効果になります。脳内のトリプトファンの濃度を上げるという観点から考えると，実は，各種アミノ酸の摂りすぎはNGなのです。トリプトファンは他のアミノ酸が混在すると，お互いに競合するために脳内に運ばれにくくなります。つまり他のアミノ酸の血中濃度を下げてやる必要があるのです。そこで名案があります。果物やチョコレートなどの糖類と一緒に食べる方法です。一緒に食べるといってもチョコレートをご飯の上にのせて食べる必要はありません。食前の果物や，食後のデザートで結構です。糖類は，膵臓からのインスリンの分泌を促進します。実はこのインスリンは，トリプトファンにはあまり影響せずに，他のアミノ酸の骨格筋へ取り込みを促進する働きがあるのです。あまり糖分を摂りすぎると，肥満や，ひいては糖尿病になってしまうので，注意は必要です。

メラトニンは，トリプトファンからセロトニンが合成され，続いて，松果体でセロトニンから合成されます。セロトニンの合成には光が必要です。一方，メラトニンの合成には暗条件が必要です。トリプトファンは必須アミノ酸の一つですから，食物として摂取する必要があります。食物として摂取されたトリプトファンは，一部が脳内に輸送され脳内セロトニンの濃度が上昇します。トリプトファンが脳内に効率よく輸送されるのに重要なのが持続性運動です。また，セロトニンの合成には光刺激とともに，ビタミンB6も重要です。つまり，以下①〜⑩を習慣に出来ると良いのです。

例えば、 1日に推奨される昼寝も含む総睡眠時間は、幼児（1～2歳）では11 ..

次に，上記③や⑦では，どんな運動が良いのでしょう。先にも述べた通り軽い持続運動がトリプトファンを脳に輸送するのに役立ちます。リズム運動なども良いでしょう。あるいはストレッチ体操なども効果があります。体幹の運動は血行を良くするのみならず，関節を伸ばす刺激は，眠気を覚まし脳を活性化します。ネコが昼寝の後，ノビをしてから散歩に行くのは，このためです。しかし，この運動もやり過ぎは逆効果ですから注意してください。強度の高い運動や長時間の運動は，脳内セロトニン濃度を過剰に上昇させ，中枢性の疲労を起こしてしまいます。

ちなみに，運動と食事の順番ですが，運動をした直後に少量の食事を数回に分けて摂取すると，インスリンの効果が高まるということが知られています。朝の食事と運動（①と③）は，学校に行くなどで思うように出来ないかもしれませんが，夕方の食事と運動（⑦と⑧）は皆さんの都合で出来ると思いますので，試してみて下さい。ちなみに，筋肉が太くなりますから「たくましい身体」になりたくないのでしたら止めといてください。

寝坊はダメと説明しましたが、昼寝に関しては効果があるとされています。 ..

睡眠は，ノンレム睡眠とレム睡眠のセット（1時間半）が朝まで何回か繰り返されます。睡眠の前半では，深いノンレム睡眠と短いレム睡眠のセットで，脳を休める睡眠です。また，睡眠の後半では，浅いノンレム睡眠と長いレム睡眠のセットで，記憶を定着させる睡眠です。習慣的就床時間の1〜2時間前からメラトニンが分泌されはじめ，深夜2〜3時にピークを迎えます。これによって，我々の深部体温はスムーズに下がり，睡眠に導かれるのです。更に，このメラトニンは，睡眠の前半で身体を修復するのに役立つとともに，コルチゾールの分泌を抑制し睡眠中の過剰なストレス反応が起こらないようにしています。これらのメラトニンの重要な働きは，第３回目でお話しました。

成長ホルモンは、睡眠に関連して分泌されるため、眠る時間帯がずれた場合は成長ホルモンの分泌パターンも一緒にずれます3）。
成長ホルモンは、成長を促すだけでなく、疲労回復や身体修復に重要な働きがあり、大人にも必要なホルモンです2）。

睡眠には眠りを誘うメラトニンという睡眠ホルモンが影響しています。

一方、やコルチゾール†は、睡眠の直接の影響を受けずに約24時間周期のリズムで分泌されるため、眠る時間帯がずれても分泌パターンはずれません。
交代勤務者のように眠る時間帯とが合わない状態が続くと、不調をきたすこともあります（詳細は「」を参照してください）。

最終回は，良質の睡眠を手に入れるための昼間の過ごし方についてお話しします。これまで，良質の睡眠を得るために，朝・夕の過ごし方や寝床内気候・寝室環境について，お話ししてきました。今回お話しする昼間の過ごし方を実践することで，更に良質の睡眠を得ることが出来ます。これまでのことと併せて，ぜひ試してください。


眠気が強く、仕事の昼食の休憩時間にも昼寝をされているご様子ですね。ここでは ..

そもそも人間は、日の出とともに活動して、日没になったら休むというサイクルで生活してきたんだ。
ところが、現代は夜でも明るいし、テレビはほぼ24時間やっているから、昼夜逆転の生活になりやすい。
太陽の光は、みんなが思っている以上に大事なんだ！

メラトニン（睡眠ホルモン） 夜間に分泌され、催眠作用があり、1 日のリズムを ..

疲れたら眠たくなる仕組みです。睡眠物質と言われる、アデノシンやプロスタグランジンが蓄積することによって眠たくなる仕組みです。乳児のお昼寝がこの恒常性維持機構によるものなのかはまだわかっていません。

メラトニンがたくさん出るほど睡眠の質が良くなるので、メラトニンを多く出す ..

赤ちゃんも大人も一晩中、同じ深さで眠っているのではありません。大人も子どもも、一晩のうちに浅い睡眠（レム睡眠）と深い睡眠（ノンレム睡眠）を繰り返しています。
これは、人間が「いざ」という時に、自分の身を守るための体のしくみです。
赤ちゃんの睡眠は、大人と比べると全体的に浅く、また浅い睡眠と深い睡眠のサイクルも短くなっています。
生後3カ月ごろの赤ちゃんと、大人の睡眠についてみてみると、生後3か月ごろの赤ちゃんは、およそ50～60分のサイクルで深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しているのに対し、大人は90～100分のサイクルです。赤ちゃんは、まだまだ眠りについて発達途中なので、浅い睡眠になったときに、目を覚ましやすく、またその頻度も多いのです。
赤ちゃんが夜中にたびたび目を覚ます、ちょっとした拍子にすぐに起きて泣く…親を悩ますこれらのことは、赤ちゃんにとっては不思議な事ではなく、自然なことなのですね。

メラトニンは明るさで分泌が抑制されるため、「夜の寝かしつけに時間が ..

セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用がある。
以前から睡眠時間が短いと糖尿病になりやすいことが知られていたが、最近ではメラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高くなるという研究が報告されている。

体内時計の働きで朝日を浴びてから13～15時間経つと深部体温が下降し始め、メラトニンが上昇をはじめます。 ..

生まれたばかりの赤ちゃんは、「朝になったら起きて、夜になったら眠くなって眠る」という、「体内時計」のしくみがまだできあがっていません。
生まれた直後から朝になったら明るい環境で、昼間は活動的に、夜は静かに明るすぎない環境で過ごすという、「光環境」を意識した生活をすることによって体内時計の仕組みもだんだんと発達していきます。
光環境を意識した生活を心がけることにより、生後2～3カ月ごろになると、強い眠気を催すホルモン「メラトニン」を大人のように、夜になると分泌を高められるようになってきます。
生まれたばかりは、夜中の授乳やおむつ替えも頻繁で、親も寝不足になりがちですね。家族に協力してもらうなどして、朝起きられなかったらカーテンを開けてもらう、電気をつけてもらうなどして、明るい環境づくりを心がけましょう。
小学校低学年までは、夜間の睡眠として10時間は必要とされています。夜は暗くした環境で、遅くとも午後9時には寝て（乳幼児はできたら8時まで）、朝は7時までに起きるとおよそ10時間の睡眠がとれ、「メラトニン」の分泌も抑制されません。
この「メラトニン」は、1～5歳の間に大人の約20倍分泌が高まります。メラトニンは、性の成長にもかかわっている大切なホルモンです。赤ちゃんの頃から光環境を意識した生活を心がけて、健やかな体作りができるといいですね。

とりわけ就学前1～5歳の年齢のこどもはメラトニンがシャワーのように沢山分泌されます。 ..

令和6年5月24日（金曜日）にミニ講座「赤ちゃんのねんねのお話」をNPO法人赤ちゃんの眠り研究所乳幼児睡眠アドバイザー植田奈津子さんをお迎えして開催しました。

明るい光は脳を興奮させ、メラトニンを出にくくするので、寝つきの妨げになります。 ..

短時間の昼寝は、午後の業務効率を上げることも知られています。ただ、昼寝が夜の睡眠を阻害してしまうことは避ける方がよく、メラトニンの再分泌までの時間を考えると、昼寝をする場合は15時までにするのが理想です。時間は30分以内を目安に、長くても１時間以内におさめましょう。会社では昼食後に仮眠をしていたかたもいたかもしれません。そのルーティンを自宅で取り入れてもいいでしょう。

ブルーライトは体内時計に影響し、夜間のスムーズなメラトニン分泌を妨げます(※24)。

まず、睡眠についてお話をしてくれました。昼間の眠りは「疲れの眠り」で、夜の眠りは「体内時計による眠り」だということです。人間は、朝は光をしっかり浴び、夜は暗くして眠ることで体内時計がしっかり働きます。夜になると睡眠を促すメラトニンというホルモンが分泌します。赤ちゃんは生まれて2、3か月頃に分泌されるようになるそうです。

一方、薬による治療では、メラトニンと呼ばれる松果体ホルモンと同様の作用を持ったメラトニンアゴニスト（商品名：ロゼレム）を活用します。 ..

「夜の寝かしつけ」に注目しがちですが、まず朝同じ時間に光を浴び、「日中は明るい」「夜は暗い」を覚えていくことが大切です。メラトニンは明るさで分泌が抑制されるため、「夜の寝かしつけに時間がかかる」、「夜泣きをする」場合、睡眠環境の常夜灯の豆球、寝かしつけの1時間前のテレビなど強い光がないかをもう一度チェックしてみると良いそうです。

モニター画面の明るい光を見ていると、体が夜と感じられずに、眠りを促すホルモンのメラトニンが 分泌されにくくなります。

在宅勤務は通勤時間がないぶん、睡眠時間を見直すことができます。普段、しっかり眠る時間を確保できていなかった人にとっては、適切な時間に就寝するチャンスともいえます。毎晩決まった時間に起き、朝の光を浴びたら、夜も決まった時間にベッドに入るよう、心がけてください。起床と就寝の時間を決めておくと、生活リズムも整いやすくなるはずです。

また、日中の眠りが夜に影響を与えてしまっている時は、お昼寝の時間を短くして起こしたり調

赤ちゃんは大人より瞳孔が大きく水晶体というレンズの透明度が高く、小さい光でも刺激になるようです。今まで寝ていたのに急に夜泣きが増えた時は、日中の明るさと夜の暗さが逆転していないか見直し、午前中に太陽の光を浴び、しっかり活動することで夜眠りやすくなるそうです。小さい子どもは昼寝をしますが、昼寝の際には暗くし過ぎないことも良いそうです。夜の眠りは暗く、昼の眠りは木陰ほどの明るさにしておくことで体内時計が崩れにくいということでした。

メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンであり、体内時計 ..

赤ちゃんは眠ることに慣れていませんので、いつもと一緒が安心します。安心が眠りにつながります。夕方以降は毎日同じ流れにすることで見通しがもてます。毎日同じねんねルーティンが「これから眠るんだ」という安心につながっていくので良いとのことでした。