リラックス効果のあるオレンジ色の間接照明がおすすめです! 間接照明
寝る時間の1~2時間ほど前には、部屋の明るさを落としておきましょう。照度は50ルクスほどが良いといわれています。50ルクスは、10メートル先の人の顔や行動がわかる程度とされているので、日常生活に支障が出るほどの暗さではありません。一般的なリビングの照度は100ルクスほどといわれているので、半分程度の明るさを目安にすると良いでしょう。明るさの調整が難しい場合は、間接照明を活用して必要な光源は押さえつつ、適度な暗さを保つことを心がけます。
○コンビニの明かり、塾の照明など、 夜の照明は白熱灯のほうが望ましい
就寝中の光については、暗ければ暗いほど良いといえます。アイマスクを付けて光が目に入らないようにするのも一考です。しかし、寝室を真っ暗にすると、特に高齢者はトイレに起きたときの転倒リスクなどが懸念されます。間接照明を使うなど、危険ではない程度に暗くしましょう。また、寝室に遮光カーテンなどを使用して、光が外から入ってこない環境を作ることが勧められます。「朝日を浴びて目覚めると良い」といった話も聞かれますが、平城京スタディでは、目が覚める前に寝室に光が入ってくることで睡眠が中断してしまい、睡眠障害が増加するという結果が出ています※12。夜型の生活を送っている人ほど、十分な睡眠を取れないまま朝日を浴びてしまう可能性がありますので、寝室には光が入らないようにして、起きてから太陽の光を浴びるようにするほうが良いでしょう。
就寝前には強い光を浴びないように注意しましょう。網膜にある光を受容する細胞は、特に波長の短いブルーライトの影響を強く受けます。パソコンやスマートフォン、タブレットなどは、寝室に持ち込まず、寝る直前まで見るのは避けたいものです。特に、スマートフォンやタブレットを寝転がって眺めると、目と画面の距離が近くなりやすく、多くの光が目に入ってきます※11。また、室内の照明からもブルーライトは出ています。夜間に使用する照明は、できるだけ暖色系の光にする、間接照明を使って照明の光が直接目に入ってこないようにする、といった工夫が考えられます。
寝る前の時間の照明は、優しい暖色系の明かりにして、できるだけ明かりを暗くましょう。
研究チームは、睡眠時の人工的な光がメラトニン分泌を抑制し、体内時計が乱れることで食生活にも変調をきたし、肥満につながるのではと推測しています。
日本の住宅は、天井にあるシーリングライトで部屋全体を照らすのが一般的です。部屋の照明としては、効率的ではありますが、明るすぎる場合もあります。そんなときは、間接照明を使って部屋の明るさを調整してみましょう。
[PDF] 良好な睡眠環境を導く汎用型携帯型有機 EL 照明の開発
「睡眠中の明かりが近視を引き起こす」という報告と、「近視患者ではメラトニン濃度が高値」という報告には矛盾があるように思われます。
照明の色には、オレンジっぽい色の電球色、ブルーがかった昼光色、白っぽい昼白色の3つがあります。寝室におすすめなのが、電球色です。暖色の光はまぶし過ぎず、かつ寝つきを良くしてくれる色だといわれています。焚き火の映像を見ていると、音や光に癒されるという話がありますが、木が燃える音や炎の揺らぎだけでなく、赤やオレンジといった暖色がリラックスさせてくれているとも考えられています。
眠気を誘うホルモン「メラトニン」. 夜になると眠くなり朝になると目覚めるのは、体内時計によって体のリズムがコントロールされているからです。
体内時計を整える光の浴び方のポイントは、日中に浴びる光と夜間に浴びる光の差をできるだけ大きくすることです。原始的な人間の暮らしでは、日中は太陽の光を浴び、夜はせいぜい月明かりやたき火程度の暗い空間で過ごすのが当たり前でした。しかし現代人の場合、日中は屋内にいることが多く、太陽光ほど強い光を浴びることが少ない一方、夜も照明がついていて明るい場所が多いため、昼と夜の差が小さくなっています。
部屋を真っ暗にせず、ライトスタンドのように移動できるタイプの照明を使う場合は、ベッドや布団で横になったときに光が目に入らない位置に設置します。足元に置く、インテリアで光の拡散を調整するといた方法がおすすめです。
[PDF] 睡眠前の照明環境が睡眠時の体温とエネルギー代謝に影響を及ぼす
光源とは光を発するもの全般を指します。部屋の照明器具はもちろん、窓の外に何かしらの光源がある場合も、寝るときに視界に入らないようにすると良いです。眼を閉じていてうっすら感じる程度の光でも、脳は敏感にキャッチします。気になるときは、ベッドの位置を調整したり、アイマスクを使用したりしてみましょう。
一日で1000ルクス以上の光を浴びた時間が長いほど、メラトニンの分泌も多くなることが報告されています。(大林ら2012)
平城京スタディでは、日中あまり光を浴びなかったり、夜間に光を浴びたりすることで、体内時計の乱れやメラトニンの減少が生じ※10、全身にさまざまな影響を及ぼしたのではないかと考えられています。
光と夜間の照明などの光です。今回は良質な睡眠のために欠かせない、光 ..
近視や強度近視の割合は、生後2年間の睡眠時の明るさと強い関連性があり、終夜灯よりも室内灯の元での睡眠の方が近視になりやすいという結果でした。
た、比較的暗い生活照明の照度(50 lx~100 lx 程度)でもメラトニン分泌が抑制されるこ
睡眠時に部屋に灯りを取り入れたいという場合は、以下に解説するポイントを押さえてライティングを考えてみてください。いろいろな照明を試して、心地良い寝室が出来上がれば、心身共に健康ですっきりとした日々が送れるようになるはずです。
明るい寝室で眠ると太りやすい⁉光と健康の関係 | サワイ健康推進課
光によって分泌量が変化するホルモンの一つにメラトニンがあります。眠りを誘う働きがあることから「眠りのホルモン」とも呼ばれます。近年では、ヒトや動物での研究において、メラトニンが脂質や糖の代謝改善※7,8や、精神・認知機能の改善※9などにも関連するという研究結果もあります。
睡眠中の明かりが近視を誘発 | ひきち眼科 | 北海道札幌駅徒歩3分
真っ暗な状態での睡眠と比べ、わずかな明かりでも肥満リスクが高まると報告されています。この報告が朝の情報番組で取り上げられ、教育評論家の尾木直樹さんが「睡眠中の明かりで近視になるという報告がある」とコメントされました。この研究では、2歳から16歳の479人を対象に、睡眠時の明かりについて聞き取り調査を行いました。近視や強度近視の割合は、生後2年間の睡眠時の明るさと強い関連性があり、終夜灯よりも室内灯の元での睡眠の方が近視になりやすいという結果でした。しかしこの論文では、なぜ睡眠中の明かりが近視を引き起こすのかについての考察はありません。最近の研究で、強度近視の子供の睡眠の質が悪いことや、睡眠の質に関わるメラトニンの血中濃度が近視患者では高値であるなどと報告されています。また、メラトニンの血中濃度が眼球の成長に関与するという報告もあります。近視は眼球の長さが伸びる病気です。メラトニンは夜間の睡眠時に分泌が増加し血中濃度が増加します。逆に日中の明るい環境で分泌が低下し、血中濃度は低下します。明るい環境での睡眠は、睡眠時のメラトニン分泌を低下させると推測されます。「睡眠中の明かりが近視を引き起こす」という報告と、「近視患者ではメラトニン濃度が高値」という報告には矛盾があるように思われます。睡眠時の明かりと近視の関連については、さらなる研究が必要のようです。ところで「明かりをつけての睡眠は肥満のリスクを高める」という論文ですが、研究チームは、睡眠時の人工的な光がメラトニン分泌を抑制し、体内時計が乱れることで食生活にも変調をきたし、肥満につながるのではと推測しています。
真っ暗な状態での睡眠と比べ、わずかな明かりでも肥満リスクが高まると報告されています。 ..
詳しい情報をご覧になりたい方は以下の総説記事などもご参照ください。
樋口重和, 李相逸 (2015) 光のサーカディアンリズムとメラトニン分泌への作用の個人差. 照明学会誌 99(1), 22-24()
樋口重和 (2011) 光の非視覚作用-光環境への適応-. 日本生理人類学会誌15(1), 21-26 ()
そのため、寝る前にはメラトニン分泌を抑える光の調節が必要です。「就寝 ..
最近の研究で、強度近視の子供の睡眠の質が悪いことや、睡眠の質に関わるメラトニンの血中濃度が近視患者では高値であるなどと報告されています。
この睡眠に大きく関係しているものが、脳の松果体から分泌されるホルモン『メラトニン』です。 ..
人は眠くなるときに、メラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。メラトニンの量が増えると眠気を覚え、少なくなると覚醒します。メラトニンには、暗いと分泌され、明るくなると少なくなる特徴があります。つまり、寝室が明るいとメラトニンの分泌に影響するのです。
睡眠について(後編)~良質な睡眠を得るために~|ドクターコラム
エジソンによって白熱灯が発明され、その後に蛍光灯が急速に普及し、近い将来にはLEDや有機ELなどの新しい照明に取って代わることでしょう。技術開発が進む一方で、ヒトへの影響についてはまだ知られていないことがたくさんあります。基礎的な研究を通して光と概日時計の関係を明らかにし、それらの成果を健康的なライフスタイルや光環境のデザインに役立てたいと思っています。
認知症予防やエイジング対策に期待?『メラトニン』の分泌を促そう
そのため、寝室の照明が明るすぎる場合は、照度を落とすようにしましょう。また、朝にはカーテンを開けて少しの間でも日の光を浴びるようにします。部屋の方角によって朝日を浴びにくい場合もあるかもしれませんが、可能であれば朝に強い光を浴びることが好ましいです。
メラトニンがたくさん出るほど睡眠の質が良くなるので、メラトニンを多く ..
人には、体内時計があります。ただ、体内時計は24時間ではなく25時間で1周といわれています。1日が24時間ですから、1時間の差があります。この1時間のズレを調節してくれるのが強めの光です。朝に強い光を浴びない、夜に明るい場所にいる…ということが続くと、1日の周期と自分の体内リズムにどんどんズレが生じてしまい、睡眠がうまくとれなくなってしまいます。
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光の概日時計への影響は青色光で強いことがわかっています。これは、メラノプシンと呼ばれる光受容体を含む神経節細胞の存在によるものです。2000年に入る直前ごろに発見され、世界に大きな衝撃を与えました。この視細胞は光の情報を概日時計に伝えています。私たちの研究室でも、ヒトのメラノプシンの遺伝子の多型に着目した実験を行いました。簡単に言えば、タンパク質の設計図が違えば、反応が異なることを明らかにしました(;)。その内容の一部は(平成24年11月発行)でも紹介されています。
して脳波から睡眠の質を、起床時および就寝前のメラトニン量を、心理反応として、
ですが、灯りをつけているとどうしてもよく眠れない、スッキリ起きられないという場合は、寝室のライティングが合っていない可能性があります。また、照明の他にも、寝具に要因があるかもしれません。